تــن ســلــامـــت

 تمرین دوم

مجموعه 1

1a

اسکات جلو با هالتر

هدف:چهار سر ران،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. میله را جلوی شانه‌های خود طوری قرار دهید که آرنج‌هایتان رو به جلو باشد.

حرکت

تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان موازی کف زمین باشد و زانوهایتان موازی پنجه بوده وآرنج‌هایتان تا حد امکان بالا باشد.

با قدرت به وسیله پاشنه‌های پا به سمت بالا باز گردید.

نکته فرم

هرچه آرنج‌هایتان بالاتر باشد ، به این دلیل که ثبات بدنتان بیشتر می‌شود ، وزن بیشتری را می‌توانید بلند کنید،

توجه: بیشتر مردم به دلیل داشتن شانه‌های ضعیف برای چمباتمه زدن به جلو به زحمت می‌افتند. قبل از وزنه زدن بوسله انجام بعضی از حرکات تمرینی، می‌توانیم آن‌ها را تقویت نماییم.

 

1b

پرس شانه

هدف:شانه،ماهیچه های سه سر،ماهیچه های درونی

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. سپس در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، میله را با دستانتان که در فاصله بیشتر از عرض شانه قرار دارند بگیرید و روی قسمت فوقانی سینه نگه دارید.

حرکت

همچنان به جلو نگاه کنید و میله را بدون خم کردن ران‌ها روی سر ببرید.

نکته فرم

از منحرف کردن کمر هنگام پرس میله به بالای سر اجتناب کنید.

توجه: برداشتن یک میله باریک محکم موجب بزرگ شدن عضله‌های سینه جلوی ترقوه شما خواهد شد. با قسمت بالایی عضله‌های اصلی سینه شروع کنید.

 

 

مجموعه 2

2a

هالتر گام به گام

هدف:چهار سر ران،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

یک پا را روی تخت قرار داده و هالتر را پشت گردن قرار دهید.

حرکت

از پای جلویی کمک گرفته و روی نیمکت بایستید، سپس به حلت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

نکته فرم

سعی کنید که هنگام حرکت شانه‌ها و ران‌ها در یک راستا قرار گیرند. برای به حد اکثر رساندن کارایی، ماهیچه‌های سرین را در آخر حرکت جلو آورید.

 

2b

پرس با دمبل

هدف:چرخش مچ دست

موقعیت آغازین

حرکت را با دو دمبل در دست و جلوی ران‌ها آغاز کنید.

حرکت

دمبل ها را با خم کردن آرنج ها تا تشکیل زاویه 90 درجه بلند کنید. دمبل‌ها را روی شانه‌ها بچرخانید تا بازوهایتان رو به بالا قرار بگیرند. سپس وزنه‌ها را بالا‌ی سر پرس کنید و به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

این حرکت برای آماده‌سازی و پیشگیری از صدمه است‌، لذا با وزنه‌های سبک انجام دهید.

 

مجموعه 3

3a

میله‌ی EZ (هالتر خم)

هدف: عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

روی صندلی مورب نشسته و میله EZ (هالتر خم) را بگیرید.

حرکت

میله را تا اخر بالا برده و با کنترل پایین بیاورید.

نکته فرم

قسمت بالایی حرکت آسان‌ترین بخش تمرین است ، لذا عضله دو سر بازویی را فشار دهید تا از فعالیت کامل ماهیچه‌ها مطمئن شوید.

 

3b

کشش دو سر بازویی با هالتر خم

هدف: عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر خم را بگیرید و بازو ها را مستقیم و عمود نگه دارید.

حرکت

بازو‌های بالایی را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ها میله را به سمت سر خود خم کنید. آرنج‌ها را تا ایجاد زاویه 90 درجه خم کرده و به حالت اول برگردید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنیدکه آرنج‌ها به سمت بیرون منحرف نشوند.

 

مجموعه 4

4a

کشش پشت (کمر) با توپ ژیمناستیک

هدف: بخش پایینی کمر، ماهیچه‌های شکمی

موقعیت آغازین

بدن خود را روی محیط توپ قرار داده و انگشتان دست را روی گیجگاه بگذارید.

حرکت

کمر خود را تا جایی که بدن به شکل خط صافی دراید ، به پشت خم کنید ولی بیش از حد فشار وارد نکنید.

نکته فرم

شاید لازم باشد که پاها را به دیوار تکیه دهید تا کمک بگیرید.

توجه: اگر شما تشخیص می دهید که این حرکات خیلی آسان می‌باشد‌، می توانید در حالی که ورقه سنگین یا توپ طبی روی سینه هایتان قرار دارد،  آن را انجام دهید.

 

توپ ژیمناستیک همراه با صدای خرد شدن آن زیر بدن

هدف: ماهیچه های بالا شکمی، ماهیچه های شکمی

موقعیت آغازین

انگشتان دست را در طرفین سرتان قرار داده و به پشت روی توپ دراز بکشید.

حرکت

عضله‌های شکمی را منقبض کنید تا قفسه سینه به سمت زانوها خم شود، سپس در حالی که کمرتان روی توپ می‌باشد ، در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید تا عضله‌های شکم تحت فشار قرار گیرد ، سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

استخوان‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید تا ماهیچه‌های میانی پشت بدن به حداکثر فعالیت برسند.

توجه: اگر این حرکت کاملا برایتان آسان می‌باشد، در حالی که یک ورقه سنگین را روی سینه‌هایتان یا یک توپ طبی را با بازوهای ورزیده‌تان نگه داشته‌اید، آن را انجام دهید.

 

نحوه انجام تمرینات

تمرینات را به ترتیب انجام داده و بعد از حرکت دوم در هر مجموعه تمرینات استراحت نمایید. تعداد ست‌ها و تکرارهای هر هفته را رعایت کنید.

 

برای مشاهده تمرین سوم در برنامه بدن سازی 28 روزه اینجا کلیک کنید .