تــن ســلــامـــت

 تمرین سوم

مجموعه1

پایین آمدن ماهیچه‌های سه سر

هدف:سینه،ماهیچه‌های سه سر

1a

 موقعیت آغازین

دسته‌ها را در طرفین خود بگیرید.

حرکت

آرنج‌های خود را به مقداری که زاویه 90 درجه تشکیل دهند خم کنید و اطمینان حاصل نمایید که به سمت بیرون منحرف نمی‌شوند. سپس به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

هرچه‌قدر به هنگام پایین رفتن به سمت جلو مایل شوید سینه خود را بیش‌تر به کار می‌اندازید. اگر می‌خواهید روی عضله سه سر تمرکز کنید صاف بایستید.

 

1b

 

موقعیت آغازین

دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و میله را بگیرید. پاهایتان را پشت بدنتان روی هم گذاشته و بدون تاب خوردن، کاملا کشیده بایستید.

حرکت

تا زمانی که چانه شما به بالای میله برسد، خود را به بالا بکشید و در بالای حرکت، عضله‌های دو سر را فشار دهید. سپس به آرامی به حالت اول باز گردید و تاب نخورید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنید که چانه تا بالای میله میرود و در پایین حرکت بازوهایتان صاف  می باشد.

 

مجموعه 2

2a

باز و بسته کردن دست‌ها با دمبل

هدف:سینه

موقعیت آغازین

روی تخت دراز کشیده و بازو‌ها را صاف کنید و دمبل‌ها را بالای سینه قرار دهید.

حرکت

بازوهای خود را اندکی خم کرده و وزنه‌ها را به سمت بیرون پایین آورید. از ماهیچه‌های سینه استفاده کرده و دمبل‌ها را بدون انحراف کمر به حالت اولیه باز گردانید.

نکته فرم

برای دستیابی به حالت V شکل عمیق در عضله‌های سینه، در بالای حرکت عضله‌های سینه را فشار دهید.

توجه : برای اینکه مصدوم نشوید‌، این حرکت را با وزنه‌های نسبتا سبک انجام دهید.

 

 

2b

یک دست صاف

هدف:مچ،عضله های دو سر بازویی

موقعیت آغازین

یک دست و یک زانوی خود را روی تخت بگذارید و در حالی‌که بازوی خود را آزادانه رها کرده‌اید ، وزنه‌ای را در دست بگیرید.

حرکت

وزنه را تا سینه خود ، به گونه‌ای که زانوهایتان خم نشود بالا بیاورید.

نکته فرم

برای دستیابی به حداکثر انقباض ماهیچه‌ها ، شانه‌های فعال خود را در بالای حرکت تحت فشار قرار دهید.

 

مجموعه 3

حلقه چکشی

هدف:عضله دو سر

3a

موقعیت آغازین

در حالتی کاملا صاف بایستید و شانه‌های خود را به عقب بکشید و ماهیچه‌ها را جفت کنید. دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت داخل بوده و آرنج‌هایتان را به سمت کناره‌های بدنتان فشار دهید.

حرکت

وزنه‌ها را بدون چرخاندن مچ‌های دست بالا برده و اجازه ندهید که آرنج‌هایتان از بدنتان فاصله بگیرد.

نکته فرم

از خم شدن به عقب و جلو خود‌داری کنید‌، چرا که این انحراف‌ها باعث استفاده از نیروی حرکتی برای کمک به شما می‌شود.

توجه: این یکی از موثرترین تمریناتی است که می‌توانید با هدف تقویت عضله‌های منشعب شده از بازوهایتان انجام دهید. با انجام این تمرین شما بازوهایی با سایز بزرگتر و قدرت بیشتر خواهید داشت.

 

مجموعه 4

به پشت روی دشک طبی خوابیدن همراه با توپ

هدف:ماهیچه‌های شکمی پایین‌تر

4a

موقعیت آغازین

به پشت بخوابید و توپ تمرینی را بین پاهایتان قرار دهید، سپس زانوهای خود را تا تشکیل زاویه 90 درجه خم کنید.

حرکت

عضله‌های شکمی را منقبض کرده مفصل ران خود را از زمین جدا کنید ، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

نکته فرم

اگر با اجرای صحیح این حرکت مشکل دارید، توپ تمرینی را از میان پاهایتان بردارید و تمرین را با وزن بدنتان انجام دهید.

 

کوبیدن توپ طبی

هدف:ماهیچه های شکمی و داخلی

4b

موقعیت آغازین

یک توپ تمرینی را با دو دست گرفته و روی سینه بگذارید.

حرکت

توپ تمرینی را به بالای سرتان بلند کرده و سپس به صورت انی ، توپ تمرینی را به جلوی خود پرتاب کنید.

نکته فرم

برای اعمال نیرو در این حرکت ، کلیه اعضای بدنتان باید حرکت کنند و صرفا به بلند کردن توپ با بازوهایتان تمرکز نکنید.

 

نحوه اجرای تمرینات

تمرینات را به ترتیب انجام دهید و پس از اجرای حرکت دوم در هر مجموعه استراحت کنید. تعداد تکرار‌ها و ست‌های هر هفته را رعایت نمایید.

 

برای مشاهده تمرین چهارم و آخر در برنامه بدن سازی 28 روزه اینجا کلیک کنید .