تــن ســلــامـــت

 تمرین چهارم

مجموعه 1

1a

بلند کردن وزنه

هدف:تمام بدن

موقعیت آغازین

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را نزدیک به ساق پا به نحوی بگیرید کهدست‌هایتان در اطراف زانوها قرار گیرد. سپس رو به جلو نگاه کنید و ماهیچه‌ها را سفت کرده و نیروی شانه‌ها را به میله اعمال کنید. در طول حرکت پشت خود را کاملا صاف کرده و شانه‌ها را به هم فشار دهید.

حرکت

با فشار ماهیچه‌های سرین و پاشنه‌های پا میله را بلند کنید. شانه‌های خود را به عقب فشار دهید و میله را تا صاف شدن ساق پا بلند کنید. پس از عبور میله از زانوهایتان، مفصل ران خود را به جلو فشار دهید.

نکته فرم

بعد از بلند شدن ، کاملا صاف بایستید و کفل خود را به جلو فشار داده و ماهیچه های سرین را تحت فشار قرار دهید.

توجه: اگر برای بلند کردن یک وزنه سنگین در تلاش هستید، باید بدانید که گرفتن میله به‌صورت متناوب و از بالا به شما کمک خواهد کرد که وزنه‌های بیشتری را بلند کنید.

 

1b

کشش پشت گردن

هدف:شانه‌ها

موقعیت آغازین

هالتر را روی پشت خود قرار دهید و بدن خود را کاملا صاف کنید. سعی کنید ارنج هایتان رو به پایین باشند.

حرکت

میله را مستقیما بالای سرتان بکشید، سپس آن را پایین آورده و از ابتدا شروع کنید.

نکته فرم

ماهیچه‌های پشت خود را در ابتدای حرکت تحت فشار قرار دهید، در‌این صورت در موقعیت خوبی برای بلند کردن وزنه خواهید بود.

 

مجموعه 2

2a

جهش به کنار همراه با دمبل

هدف:چهار قلو،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

دمبل ها را در دو طرف بدنتان در دست گرفته و بایستید.

حرکت

گامی بلند به یک سمت بردارید. سپس زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقبی را کاملا صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل نمایید که هر دو پا رو به جلو قرار گرفته و زانوی خم شده در امتداد بدن قرار دارد.

به حالت اولیه برگشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و هنگام خم کردن پای جلویی، اجازه ندهید بدنتان به جلو منحرف شود.

 

2b

کشش متناوب شانه‌ها همراه با دمبل

هدف:شانه ها

موقعیت آغازین

دمبل ها را در دو طرف بدنتان در دست گرفته و بایستید.

حرکت

گامی بلند به یک سمت بردارید. سپس زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقبی را کاملا صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل نمایید که هر دو پا رو به جلو قرار گرفته و زانوی خم شده در امتداد بدن قرار دارد.

به حالت اولیه برگشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و هنگام خم کردن پای جلویی، اجازه ندهید بدنتان به جلو منحرف شود.

 

مجموعه 3

3a

نزدیک کردن میله هالتر خم

هدف:عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

روی صندلی بنشینید و میله EZ (هالتر خم) را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها کم باشد.

حرکت

وزنه‌ها را به سمت بالا برده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

نکته فرم

صندلی کول باعث می‌شود که مسیر حرکت تعیین شود‌، لذا اجازه ندهید که جاذبه زمین باعث پایین آوردن وزنه شود و خودتان به آرامی آن را پایین آورید. طی تمام مراحل اجرای حرکت، فشار کافی را برماهیچه‌ها اعمال کنید.

 

3b

کشش عضله سه سر با هالتر

هدف:عضله سه سر

موقعیت آغازین

روی یک تخت دراز کشیده و زانو‌ها را به‌صورت 90 درجه خم کنید. میله را با فاصله کمی میان دستتان بگیرید و طوری بلند کنید که بازوهایتان کاملا عمود باشند.

حرکت

آرنج های خود را خم کنید تا وزنه پایین‌ آید‌، در حالی که بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه داشته اید.

تا جایی وزنه را پایین آورید که آرنج‌هایتان زاویه 90درجه بسازند‌، سپس به ‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

اجازه انحراف آرنج‌ها به سمت بیرون را ندهید.

 

مجموعه 4

4a

غلتاندن هالتر

هدف: ماهیچه‌های شکم، پشت، مرکز

موقعیت آغازین

روی زانو‌هایتان بایستید و میله را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها از عرض شانه بیشتر باشد. سپس شانه‌های خود را تحت فشار قرار دهید.

حرکت

پشت و بازوهای خود را صاف نگه دارید و میله را به سمت جلوی خود هدایت کنید.

قبل از اینکه از فرم بدنی اولیه خارج شوید حرکت را متوقف کرده و به حالت اولیه برگردید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنید که کفل (باسن) شما در هیچ نقطه‌ای از حرکت خم نمی‌شود ، چرا که قسمت تحتانی پشت شما را تحت فشار زیادی قرار خواهد داد.

توجه: اگر شما تکرارها را به راحتی انجام می‌دهید، می‌توانید حالت بدن خود را از شکل روی زانو به حالت افقی تغییر دهید. به این صورت که بدنتان از پا تا دست تقریبا روی یک خط قرار بگیرد.

 

4b

قسمت کناری

هدف: ماهیچه‌های درونی

موقعیت آغازین

طوری قرار بگیرید که پاهایتان در کنار هم جفت شوند و بدنتان از سر تا پاشنه کاملا صاف باشد. آرنج‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و سرتان رو به پایین باشد. تا جایی که می‌توانید فرم خود را به این شکل نگه داشته و اجازه انحراف کفل (باسن) خود را ندهید.

نکته فرم

به جای ایجاد انحراف در شانه‌هایتان مطمئن شوید که بدن خود را به کمک شانه‌هایتان در فاصله از زمین نگه داشته‌اید.

 

 

امیدوارم از این برنامه 28 روزه لذت برده باشید . منتظر برنامه های بعدی من باشید .