تــن ســلــامـــت

برای داشتن بازوان بزرگ و شکمی زیبا، تمام تمرینات را انجام دهید

سوپرست : یک سوپر ست انجام دادن دو تمرین پشت سر هم و بدون استراحت می باشد.

اگر مایل به داشتن بازوانی بزرگ و شکمی جذاب هستید، نیاز به صرف زمان کافی برای تمرین عضله‌های پا، سینه، پشت و شانه دارید! شاید ظاهرا خنده دار و بدون ارتباط باشد، اما یک نظریه علمی پشت سر این گفته می باشد. هنگامی که به عضله‌های بزرگ فشار وارد می‌کنید، بدن مجبور به ترشح هورمون رشد در بدن می شود. در ادامه هنگامی که تمرینات فوق را با تمرینات مخصوص شکم و بازو ترکیب نمایید، بدن از این هورمون در عضله‌های دیگر و مورد نظر ما (دو سر بازویی، عضله‌های سه سر، عضله‌های شکمی) استفاده کرده و باعث رشد آن‌ها خواهد شد.

در برنامه روبروی شما، به صورت کلی چهار نوع تمرین وجود دارد که هر یک از آن ها شامل چهار بخش می‌باشد. هر یک از بخش‌ها، وظیفه‌ی خاصی را عمل می‌کنند.

سوپر ست اول

این مجموعه، شامل دو حرکت بزرگ و سنگین

می‌باشد. شما باید اول این تمرین را انجام دهید تا انرژی لازم برای انجام آن و بلند کردن وزنه های سنگین را داشته باشید.

این تمرین شامل حرکات هالتر و کار با ماشین

 می‌باشد.

سوپر ست دوم

اکنون که با انجام تمرینات قبل، بدن شما سرشار از هورمون‌های رشد می‌باشد (که توسط خود بدن و به شکل طبیعی ترشح شده است)، زمان تمرکز بر بازو و عضله‌های مرتبط با آن رسیده است.

در این تمرین، شما عضله‌های دوسر بازویی و سه سر را منقبض و تحریک خواهید کرد، در نتیجه به سایز جلو و پشت بازوی شما اضافه خواهد شد.

 

سوپرست سوم

 

این مجموعه نیز متمرکز بر روی همان عضله‌های گروه اول است، ولی با یک تفاوت: شما تقریبا وزنه‌های کمتری را بلند می کنید، زیرا عضله‌های شما انرژی کمتری داشته و خسته‌تر می‌باشد. هم‌چنین با توجه به انجام تمرینات چالشی بیش‌تر در این مجموعه، بدن شما قدرت کمتری خواهد داشت.

سوپرست چهارم

‌هدف تمرین آخر، عضله‌های شکمی می‌باشد.

علت قرار دادن این تمرین در انتها، ذخیره انرژی  برای انجام تمرینات سنگین سه گروه اول

می‌باشد. هم‌چنین با توجه به رسیدن به آخر تمرین، شما انگیزه لازم را برای اتمام جلسه تمرینی خود و انجام این حرکت را خواهید داشت!

تمرین اول

آغاز امری بزرگ

این برنامه را با مجموعه فوقانی سینه و کمر شروع می‌کنید. پرس هالتر مورب این امکان را برای شما فراهم می اورد که وزن زیادی را جابجا کرده و تعادل خود را به کمک حرکات سنگین کمر در حالت خوابیده با دستانی باز حفظ کنید. پس از آن، مجموعه عضله‌های سینه و کمر را دوباره به کار گرفته و این گروه عضله‌ها را به خوبی فعال می‌نمایید. حرکت دوم باعث

می‌شود که ماهیچه‌های خود را با تفاوت اندکی تمرین دهید، در نتیجه قادر به بهره‌گیری از حداکثر تعداد فیبرهای عضله خواهید بود. این برنامه برای بازوهای شماست ، لذا نیمه دوم برنامه خود را به تمرین اختصاص می‌دهید. وسیله را به کمک بازوها در راستای جلو و عقب بازوها همراه با ساعدهای خود ، حرکت می‌دهید. حرکت را بوسیله یک توپ ژیمناستیک (سوئیس بال) خاتمه دهید. عدم تعادل و بی ثباتی توپ ژیمناستیک باعث می‌شود که کلیه قسمت‌های میانی بدن فعالیت کنند.

 

تمرین دوم

 

 

 

پاهای خود را تمرین دهید تا بازو هایتان تقویت شوند

 

در بخش‌های قبلی عضله‌های سینه و کمر را تمرین دادید. در حالی که این قسمت‌های بدن در حال بازیابی و رشد هستند، وقت آن است که پاها و شانه های خود را به کار بگیرید. اسکات جلو به نظر حرکتی خشن می آید ولی باعث می شود که اسکات را به شکل مناسبی اجرا کنید. پس از آن به سراغ پرس شانه با هالتر می رویم، که یک تمرین شانه کلاسیک

می‌باشد. مشابه آنچه در بخش اول انجام دادید مجموعه تمرینات خود را بر اساس به کارگیری عضله های یکسان و به شیوه اندکی متفاوت ادامه می‌دهید. حرکت برخاستن با هالتر، حرکتی عالی برای رشد عضله های سرین است و پرس باعث تقویت شانه‌های شما در برابر صدمات می‌شود.بخش دوم تمرینات این مجموعه به بازوها تخصیص یافته است. در این مرحله از میله EZ (هالتر خم) استفاده خواهید کرد. این ابزار باعث متمرکز نمودن کلیه فشار بر ماهیچه‌های سه سر در بالای قسمت جلویی بازوها می‌شود ، در حالی‌که شکل میله به اعمال حداکثر قدرت کمک می‌کند. آخرین مجموعه تمرینات به ماهیچه‌های شکمی مربوط می‌شود،که در عین حال قسمت تحتانی پشت را نیز به کار می‌گیرد و تعادل شما را بالا می‌برد.

 تمرین سوم

 

  نیم تنه بالای خود را تقویت کنید.

 

 

در سومین بخش از تمرینات، این هفته دوباره سراغ

ماهیچه‌های سینه و  پشت می رویم. تمرین را با دو حرکت متناسب با وزن بدن آغاز خواهید کرد. حرکات همراه با دمبل که ماهیچه‌های سینه را به کار می‌گیرد و حرکت کشش به بالا که ماهیچه‌های پشت را فعال می‌کند، که هر دوی این‌ها

تمرین‌های دشواری هستند. این دو تمرین از لحاظ تقویت قدرت بازوها و اندازه آنها نیز مناسب هستند. مجموعه تمرینات دوم، برای سینه و پشت، با تمرین عضله‌های دوسر و سه سر همراه هستند. ممکن است پس از تمرین اول احساس کنید که بازوهای شما خسته‌اند از این رو وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرار‌های مربوطه را کامل انجام دهید. تمرینات این بخش را با دو حرکت به‌ وسیله توپ تمرینی خاتمه می‌دهیم. حرکت اول برای ماهیچه‌های پایین شکم است که اغلب از انها غافل می‌شویم و حرکت دوم حرکت پویایی است که نیازمند صرف توان زیادی در ماهیچه‌ها می‌باشد. 

تمرین چهارم

لمس‌های نهایی

آخرین برنامه هفتگی، دومین روز تمرین پاها و شانه هایتان می باشد. حرکت دد لیفت باعث فعالیت ماهیچه‌های پشت بدن، تراپس و عضله‌های پا می‌شود، که یکی از اثر بخش‌ترین تمرین‌ها برای ترشح هورمون‌های لازم برای رشد ماهیچه در بدن می‌باشد. پرس پشت گردن به عنوان یکی از چالش برانگیزترین و مرسوم‌ترین پرس‌های شانه شناخته می‌شود. مجموعه تمرینات دوم، تاثیری دو برابری روی ماهیچه‌های پا و شانه شما دارد. حرکت پریچر کورل با استفاده از میله EZ (هالتر خم) و در حالت دست بسته بهترین حرکت برای تقویت ماهیچه‌های دوسر می‌باشد، در حالی که پرس هالتر سه سر امکان بلند کردن وزنه‌های سنگین را به شما خواهد داد. حرکت رول اوت با هالتر حرکتی فوق‌العاده و اثر بخش است، چراکه کلیه ماهیچه‌های میانی بدنتان را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود که ماهیچه‌های سرین و شانه‌ها را برای ایجاد حرکت به کار گیرید. حرکت تخته در انتهای برنامه حس عالی پیرامون قدرت ماهیچه به شما خواهد داد.

برای مشاهده برنامه های تمرینی بازوها و عظلات شکمی اینجا کلیک کنید.