تمرین اول

1a

پرس هالتر مورب

هدف:سینه،عضله سه سر، شانه‌های جلویی

موقعیت آغازین

زاویه تخته را در 45-30 درجه تنظیم کنید. ماهیچه‌های خود را جفت کرده و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

میله را با دستان خود که اندکی بیش از عرض شانه باز شده‌اند بگیرید.

میله را از چهارچوب برداشته و مستقیما روی سینه نگه دارید.

حرکت

میله را به ارامی تا سینه خود پایین آورده و با قدرت به بالا پرس کنید. شانه‌ها را در طرفین نگه داشته و کمر خود را خم نکنید.

نکته فرم

این حرکت ، پرس سینه می‌باشد، ولی بدانید که باید کاملا بدن خود را بکشید، حتماعضله‌های دو سر خود را خوب کشش دهید تا کاملا قدرتمند شوند.

 

 

1b

کشش رو به پایین ماهیچه‌های پشت با دست باز

هدف:ماهیچه‌های پشت،ماهیچه های چهارگوش،عضله دو سر

موقعیت آغازین

در حالی که نشسته و کمر خود را صاف نگه داشته‌اید ، دست‌هایتان را بالای سر خود ببرید. برای این کار باید از میله عریض استفاده کنید. در این حالت دست‌ها بیش از فاصله عرض شانه قرار می‌گیرند.

حرکت

بدون اینکه به عقب منحرف شوید ، میله را تا سینه خود پایین بکشید.

نکته فرم

زمانی که میله پایین می‌باشد، استخوان‌های شانه را فشار دهید تا عضله‌ها کاملا منقبض شوند.

 

 مجموعه دوم

2a

پرس به بالا

هدف:سینه، ماهیچه سه سر

موقعیت آغازین

بدن خود را کاملا صاف کرده و دست‌ها را زیر شانه ها قرار داده و بازوها را صاف کنید.

حرکت

آرنج‌های خود را خم کنید تا سینه‌تان به سمت کف زمین پایین بیاید ، سپس به حالت اولیه خود باز گردید.

نکته فرم

اگر می‌خواهید فشار تمرین بر روی عضله‌هایتان متمرکز شود ، نباید آرنج‌هایتان به سمت بیرون منحرف شوند.

 

 

2b

کشش کابل دست بسته

هدف:ماهیچه‌های پشت، ماهیچه‌های چهارگوش، ماهیچه‌های سه سر

موقعیت آغازین

بنشینید و دست خود  را جلوی بدنتان قرار داده و کمرتان را صاف کنید. دسته را به نحوی بگیریدکه بازوهایتان صاف باشند و قبل از شروع حرکت اندکی کشش در کابل‌ها ایجاد شود.

حرکت

کابل را باید با خم کردن آرنج‌ها بکشید. در این حالت نباید بدنتان خم شود. میله را تا روی سینه خود بکشید و مواظب باشید که کمرتان کج نشود.

نکته فرم

استخوان‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید، تا عضله‌هایتان کاملا منقبض شوند.

 

 

مجموعه سوم

3a

دمبل ایستاده

هدف:عضله دو سر،ساعد

موقعیت آغازین

دمبل‌ها را در دو طرف بدن خود قرار دهید.

حرکت

دست‌هایتان را بالا آورده و از آرنج به سمت سینه خود خم کنید، البته مراقب باشید که کمرتان از حالت خود منحرف نشود. مچ خود را به نحوی بچرخانید که کف دست‌هایتان رو به بیرون بدنتان باشد. سپس وزنه‌ها را روی ران‌های خود پایین آورید.

نکته فرم

هنگامی که مچ‌های خود را می‌چرخانید، اجازه ندهید که جاذبه زمین وزنه‌ها را پایین آورد. آنها را تحت کنترل خود پایین آورید.

 

3b

پرس با دمبل روی نیمکت

هدف:ماهیچه سه سر

موقعیت آغازین

روی تخت دراز کشیده و دمبل‌ها را بالای صورت خود با دو دست بگیرید.

حرکت

وزنه‌ها را به سمت صورت خود پایین آورید و آرنج‌هایتان را به گونه‌ای بچرخانید که بازوی بالایی ثابت بماند.

نکته فرم

عضله سه سر از سه سر ماهیچه تشکیل شده است و این حرکت همه آنها را به کار می‌گیرد و به آن‌ها کمک می‌کند که شکلی نعل مانند به خود بگیرند.

مجموعه چهارم

4a

بدنسازی با توپ

هدف:عضله‌های شکم

موقعیت آغازین

پاهای خود را روی توپ ژیمناستیک (سوئیس بال) قرار داده و اطمینان حاصل نمایید که بدنتان کاملا صاف است و دست‌هایتان زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند.

حرکت

عضله‌های زانو را خم کنید تا زانو‌هایتان بدون بلند شدن ران‌ها به سمت سینه حرکت کنند. سپس به موقعیت اولیه باز گشته و حرکت را تکرار کنید.

نکته فرم

اجازه ندهید که هنگام بازگشت به حالت اولیه ران‌هایتان بلند شود، زیرا باعث اعمال فشار بر ستون فقرات می شود.

 

 

4b

بدنسازی با توپ ژیمناستیک همراه دمبل

هدف:چربی سوزی پهلو

موقعیت آغازین

قسمت بالایی پشت خود را روی توپ قرار داده و زانو‌ها را در حالت 90 درجه خم کنید. با هر دو دست یک دمبل را گرفته و بالای سینه قرار دهید.

حرکت

عضله‌های زانو را منقبض کرده و به یک طرف بچرخید. سپس با کمک عضله‌های زانو به حالت اولیه باز گشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

دمبل سبکی انتخاب کرده و تا جایی که امکان دارد خم شوید.

 

 

نحوه اجرای تمرین

تمرینات را به ترتیب انجام دهید و پس از حرکت دوم در هر مجموعه استراحت کنید. تعداد ست ها و تکرار‌ها را در نظر بگیرید

 

 برای مشاهده تمرین دوم برنامه بدن سازی در 28 روز اینجا کلیک کنید.