ممکن است جالب بنظر نیاید، اما اضافه کردن بعضی از چربی‌ها به رژیم غذایی شما، شاید کلید لاغر شدنتان باشد!
برای مدت‌های طولانی، ما فکر می‌کردیم که آووکادو جز برای تهیه‌ی برخی از غذاها و همبرگرهای با کیفیت، هیچوقت فایده‌ی دیگری ندارد. اما این ماده‌ی غذایی کوچک که شبیه نارنجک دستی است، در تمام دوران‌ها اثرات قابل توجهی روی رژیم‌های غذایی داشته است. اما چگونه؟
تمرین چهارم
مجموعه 1
1a
بلند کردن وزنه
هدف:تمام بدن
موقعیت آغازین
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را نزدیک به ساق پا به نحوی بگیرید کهدست‌هایتان در اطراف زانوها قرار گیرد. سپس رو به جلو نگاه کنید و ماهیچه‌ها را سفت کرده و نیروی شانه‌ها را به میله اعمال کنید. در طول حرکت پشت خود را کاملا صاف کرده و شانه‌ها را به هم فشار دهید.
حرکت
با فشار ماهیچه‌های سرین و پاشنه‌های پا میله را بلند کنید. شانه‌های خود را به عقب فشار دهید و میله را تا صاف شدن ساق پا بلند کنید. پس از عبور میله از زانوهایتان، مفصل ران خود را به جلو فشار دهید.
نکته فرم
بعد از بلند شدن ، کاملا صاف بایستید و کفل خود را به جلو فشار داده و ماهیچه های سرین را تحت فشار قرار دهید.
توجه: اگر برای بلند کردن یک وزنه سنگین در تلاش هستید، باید بدانید که گرفتن میله به‌صورت متناوب و از بالا به شما کمک خواهد کرد که وزنه‌های بیشتری را بلند کنید.
تمرین سوم
مجموعه1
پایین آمدن ماهیچه‌های سه سر
هدف:سینه،ماهیچه‌های سه سر
1a
موقعیت آغازین
دسته‌ها را در طرفین خود بگیرید.
حرکت
آرنج‌های خود را به مقداری که زاویه 90 درجه تشکیل دهند خم کنید و اطمینان حاصل نمایید که به سمت بیرون منحرف نمی‌شوند. سپس به حالت اولیه باز گردید.
نکته فرم
هرچه‌قدر به هنگام پایین رفتن به سمت جلو مایل شوید سینه خود را بیشتر به کار می‌اندازید. اگر می‌خواهید روی عضله سه سر تمرکز کنید صاف بایستید.
تمرین دوم
مجموعه 1
1a
اسکات جلو با هالتر
هدف:چهار سر ران،همسترینگ،کشاله
موقعیت آغازین
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. میله را جلوی شانه‌های خود طوری قرار دهید که آرنج‌هایتان رو به جلو باشد.
حرکت
تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان موازی کف زمین باشد و زانوهایتان موازی پنجه بوده وآرنج‌هایتان تا حد امکان بالا باشد.
با قدرت به وسیله پاشنه‌های پا به سمت بالا باز گردید.
نکته فرم
هرچه آرنج‌هایتان بالاتر باشد ، به این دلیل که ثبات بدنتان بیشتر می‌شود ، وزن بیشتری را می‌توانید بلند کنید،
توجه: بیشتر مردم به دلیل داشتن شانه‌های ضعیف برای چمباتمه زدن به جلو به زحمت می‌افتند. قبل از وزنه زدن بوسله انجام بعضی از حرکات تمرینی، می‌توانیم آن‌ها را تقویت نماییم.
تمرین اول
1a
پرس هالتر مورب
هدف:سینه،عضله سه سر، شانه‌های جلویی
موقعیت آغازین
زاویه تخته را در 45-30 درجه تنظیم کنید. ماهیچه‌های خود را جفت کرده و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
میله را با دستان خود که اندکی بیش از عرض شانه باز شده‌اند بگیرید.
میله را از چهارچوب برداشته و مستقیما روی سینه نگه دارید.
حرکت
میله را به ارامی تا سینه خود پایین آورده و با قدرت به بالا پرس کنید. شانه‌ها را در طرفین نگه داشته و کمر خود را خم نکنید.
نکته فرم
این حرکت ، پرس سینه می‌باشد، ولی بدانید که باید کاملا بدن خود را بکشید، حتماعضله‌های دو سر خود را خوب کشش دهید تا کاملا قدرتمند شوند.
هفته اول |
|
|
شنبه یکشنبه دو شنبه سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه
|
تمرین اول تمرین دوم استراحت تمرین سوم تمرین چهارم استراحت استراحت
|
هفته دوم |
|
|
شنبه یکشنبه دو شنبه سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه |
تمرین اول تمرین دوم استراحت تمرین سوم تمرین چهارم استراحت استراحت
|
هفته سوم |
|
|
شنبه یکشنبه دو شنبه سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه
|
تمرین اول تمرین دوم استراحت تمرین سوم تمرین چهارم استراحت استراحت
|
| هفته چهارم |
|
|
شنبه یکشنبه دو شنبه سه شنبه چهار شنبه پنج شنبه جمعه
|
تمرین اول تمرین دوم استراحت تمرین سوم تمرین چهارم استراحت استراحت
|
مقدمه
فراخوان برای بازوان و عضله های شکمی
از این برنامه برای ساختن ماهیچه ها در 28 روز پیروی کنید
من چه کارهایی را باید انجام دهم؟
هر هفته چهار تمرین را دنبال کنید و رژیم غذایی را رعایت بفرمایید. این رژیم در اینده به شکل یک فایل تکمیلی توسط وب سایت برای شما ارسال می گردد.
چه زمانی تغییرات دیده خواهد شد؟
اگر مقدار تلاش شما کافی باشد، شما باید اولین تغییرات را بعد از هفته اول مشاهده نمایید.
چه تمرین‌هایی را باید انجام دهم؟
این برنامه برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها تهیه شده است. برای اجرای این برنامه کافی است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که به وسیله‌ی آن بتوانید هر ست را به شکل کامل انجام دهید.
آیا این برنامه فقط معطوف به تمرین‌های بازو و شکم است و توجه‌ای به عضله‌های دیگر ندارد؟
این طور نیست، با توجه به نقش پررنگ بازو و شکم در زیبایی ظاهری بدن، تمرکز اصلی این برنامه بر روی این دو بخش است، ولی برنامه به شکلی طراحی شده که بیش‌ترین حجم عضله همراه با چربی سوزی فراهم شود.